在體考前準備訓練期，建議以一個月的時間為一周期：第一周大負荷，第二周最大負荷，第三周較小負荷，第四周模擬考場進行測試性訓練。考生通過前兩周的考前適應訓練，第四周的測試性訓練有利于考生在最后一周肌體調整到最佳狀態，克服考前緊張的心理情緒，以良好的心理狀態進入考試。

2022體考前一個月訓練計劃

1.室內提高無氧耐力練習

原地最快速度(最大強度)小步跑(或高抬腿跑)，方法：30秒-90秒大強度，間隙時間60-90秒 、2次一組，完成3-4組。最大強度心率應達到180-200次/分。

2.上肢力量練習

快速俯臥撐，快速推杠鈴(如果有條件)：對指俯臥撐，俯臥撐擊掌，慢下快起;推杠鈴(仰推、站立式推舉)。

3.啞鈴練習

根據個人選擇適合重量的啞鈴，雙腳與肩同寬站立，手握啞鈴，向前(側)平舉，慢起慢落;雙手屈肘上舉，每組10-15個。這些練習能有效增強手臂等肌肉的力量。

4.下肢力量練習

向上、向前的深蹲快速起跳練習，每組6—8個,完成4-6組;負重(背人)深蹲起，根據負重的重量大小完成4-6組，每組10-16個;快速爬樓梯練習，4-6樓，2次1組完成4-6組。

5.腰腹練習

仰臥起坐，屈膝抱頭快速起20-25個每次，6-8次;仰臥兩頭起，仰臥頭、手同大小腿同時起，手觸碰大腿12-18個每次，6-8次;俯臥背起，俯臥抱頭，上體上抬起 8-12個每次，4-6次。力量是技術的保證，每次完成練習后一定要進行放松運動。

6.專項練習

根據考生報考的項目在家進行自主練習。

體考前的飲食及恢復

1、訓練后的放松時間每次不低于30分鐘，如按摩、洗澡等。

2、每次大運動量訓練后40分鐘后，才可以進食。

3、多吃蔬菜、水果和富含高蛋白的牛肉、羊肉等。

4、注意運動服裝的得體和更新。