力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。

如何快速提高立定跳遠成績

一、蹬擺結合：

立定跳遠起跳時，其實是兩個力量的全力：一個是腿蹬地的力量，一個是臂擺動的力量，這兩個力量的合力我們稱作蹬擺結合，腿蹬地的同時，兩臂應迅速由后向下向前向上擺動，并在前上方急停。

起跳時，要注意身體要有一定的起跳高度，為下一步騰空和落地做好準備。騰空后，身體要充分伸展；最后是落地，落地時要做到收腹舉腿動作。

二、落地動作：

可采用下面的練習方法

1、收腹舉腿動作需要有腰腹肌力量基礎。平時要多練習增加腰腹肌（核心力量）的練習，如仰臥起坐、懸垂舉腿、兩頭起、俯臥背弓等；

2、練習立定跳遠時，增加起跳的高度，也就是增大起跳角，這樣才能有更充足的時間來做收腹舉腿動作；

3、練習立定跳遠時，在你平時跳的最遠處的前面10厘米處放上一根跳繩，落地時，用力舉腿，跳過跳繩，這時可能你的身體會向后退，這不要緊，多做練習會成功的；

4、立定跳遠落地時，要用腳后跟先落地——這樣同樣身體會向后退，多加練習，上體快跟，也會成功的。

立定跳遠——連跳、墊步等是常見犯規

立定跳遠測試要注意嚴格按照動作標準進行測試，測試完成后要向前走出測試場地，而不能往回走或向場地兩側跳出場地，常見的犯規動作有連跳、墊步等。在立定跳遠時要注意大幅度有力擺臂和起跳動作的協調配合，起跳時踝關節要充分蹬伸，保持合適的起跳角度，起跳后膝關節盡量向上收起靠近胸部，落地做到屈膝緩沖。